早餐前锻炼燃脂效果佳,饿肚子可以锻炼吗

作者:澳门新葡亰登录入口    发布时间:2020-02-03 07:15    浏览:190 次

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作者:张家伟 来源:新华网 发布时间:2019/10/21 15:49:57 选择字号:小 中 大 早餐前锻炼燃脂效果佳

我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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新华社伦敦10月20日电 英国一项基于小规模人群的研究称,早餐前锻炼身体不但可消耗更多脂肪,还能改善身体对胰岛素的反应,有助降低人们患糖尿病和心脏病的风险。

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根据发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项新研究,巴斯和伯明翰大学的健康科学家发现,通过改变饮食和运动的时间,人们可以更好地控制血糖水平。

英国巴斯大学和伯明翰大学学者合作开展了这项持续6周的研究,研究对象为30名肥胖或超重男性。研究人员将这些人分为3组,一组在早餐前锻炼,一组在早餐后锻炼,另外一组作为对照组不改变原有生活节奏。他们的早餐内容一样,锻炼内容也一样,均为骑自行车60分钟。

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这项为期六周的研究涉及30名被归类为肥胖或超重的男性,并比较了两个干预组(运动前/运动后吃早餐)和对照组(不改变生活方式)的结果,发现从事运动前的人早餐燃烧的脂肪量是早餐后运动的人群的两倍。

结果显示,早餐前锻炼的人与早餐后锻炼的人相比,能够消耗多一倍的脂肪,这主要是因为早晨未进食就开始锻炼,身体必须快速切换到燃脂模式,加倍工作,才能提供足够热量支持身体的运动。

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他们发现,增加脂肪的使用主要是由于人们禁食一夜之间运动时胰岛素水平降低,这意味着他们可以利用脂肪组织中更多的脂肪以及肌肉中的脂肪作为燃料。为了测试原理验证,最初的研究仅涉及男性,但是未来的研究将希望将这些发现转化为包括女性在内的不同群体。

相关成果已刊登在美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》上。据团队介绍,在短短6周时间内改变锻炼习惯虽然不会在体重减少方面带来太大区别,但仍能对相关人群的健康产生积极效果,因为这可以使身体更好地对胰岛素产生反应,控制血糖水平。

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尽管这在六周内没有导致体重减轻的任何差异,但对他们的健康确实产生了深刻而积极的影响,因为他们的身体对胰岛素的反应能力更强,血糖水平得到控制,并有可能降低患糖尿病的风险。糖尿病和心脏病。

报告作者之一、伯明翰大学的加雷思沃利斯博士说,下一步需要探讨这种锻炼方式的长期效果以及它对女性是否也会产生相同效果。

科学的断食,不仅仅可以帮你变瘦,还可以稳定血糖,提高胰岛素敏感度,改善健康,延长寿命。

基于与运动有关的进餐时间可以改变有效运动方式的新证据,该研究的团队希望关注在进食前后锻炼的个体对肌肉中脂肪存储的影响及其影响。这对饲喂胰岛素有反应。

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在国外,不仅仅是减肥的人断食,经常锻炼肌肉的人,也会经常断食,因为他们可能追求更完美的体脂。

巴斯大学卫生学系的贾维尔冈萨雷斯(Javier Gonzalez)博士解释说:我们的结果表明,改变饮食时间和运动时间可以对您的整体健康产生深刻而积极的变化。

所以,相信断食的人,不只是饿肚子的减肥者,还有很多运动爱好者。

我们发现,在早餐前运动的男性燃烧的脂肪量是在早餐后运动的男性的两倍。重要的是,尽管这对减肥没有任何影响,但确实改善了他们的整体健康。

有时候,在断食的时候,他们也想运动,对于一般人来说,可能就会有疑虑,很多朋友曾经问过我:

早餐前锻炼的人增加了对胰岛素的反应能力,鉴于两个运动组的体重减轻和健身量相似,这一点尤为突出。唯一的区别是饮食时间录取。

我一直喜欢早上锻炼,可是早上一点也不饿,到底要不要吃东西?

在为期六周的试验中,科学家发现,尽管进行了相同的训练并且摄入了适量的食物,但早餐前运动组的肌肉比早餐后运动的组的肌肉对胰岛素的反应更敏感。早餐前锻炼的人的肌肉也显示出关键蛋白质的更大增加,特别是那些涉及将葡萄糖从血流输送到肌肉的蛋白质。

断食日,我能不能锻炼?

今天,我们来好好探讨一下,这个问题,空腹、断食到底能不能锻炼?首先,我们来了解一下身体的能量代谢情况。

身体如何储存能量,消耗能量?

当我们进食碳水后,胰岛素开始上升,为了维持基础代谢,身体会消耗一些食物热量,剩余的热量,会以糖原的形式储存起来,一旦糖原储备充满,肝脏就会开始把多余的热量变成脂肪储存起来。

当我们吃蛋白质的时候,会被分解成氨基酸,一些用于修复肌肉,但过量的氨基酸转化为葡萄糖,也会重复第一步,储存为脂肪。

把多余的糖和蛋白质变成脂肪,这个过程叫做脂质新生(De Novo Lipogenesis)

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脂质新生(图:ScienceDirect.com)

当然,多余的膳食脂肪,会直接被肠道吸收,它可以不经历任何转变,直接作为脂肪储存起来。

所以,正常来说,进食就好比往冰箱里塞东西,这个冰箱有一个临时仓库,这里可以随时调用。

还有一个长期的仓库,可以几乎无限制的放东西(储存脂肪,作为热量储存),不过要先用完临时仓库,才能调用这些库存。

图片 3同理,当我们饿肚子的时候,身体消耗能量的顺序是这样子的。" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"第1步,是消耗食物代谢之后产生的糖

这个糖来源于碳水化合物和蛋白质(生酮饮食者,可能会直接燃烧膳食脂肪)。

第2步,燃烧临时仓库中储存的糖原

长时间的耐力跑步运动员,会在半路中补充碳水,如果补充不及时,会在消耗掉储存的糖原之后,出现撞墙的现象。

图片 4" style="width:60%;margin:1rem auto">

{"type":1,"value":"撞墙的糖原耗尽,短时间能量供应不足的表现,身体无法调动身体的脂肪供能,不适应脂肪供能,就会出现这个问题。

而生酮长跑运动员不会出现这个问题,耐力更强,之前我写过很多文章介绍,很多人改为低碳高脂饮食后,打破了很多自己的长跑记录。

第3步,开始调用体内的脂肪给自己供能

一般人在空腹的情况下,可能刚开始消耗完摄入的糖,还没有开始调动仓库中的糖原。

这个时候运动,能量来源就是储存的糖原,所以,空腹的情况下,做一些运动,完全没有问题。

看到这里,很多朋友会问一个问题。

多久可以消耗储存的糖原?才能进入燃脂模式?

对于标准饮食者,不运动的情况下,储存的肝糖原大约是100-150克,大约需要24小时左右才能消耗殆尽。

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这里就可以解释很多朋友的疑问,有些人说,为什么我16:8断食,也不瘦?

其实原因很简单,因为还没有开始燃脂啊。

还有人问,为什么我一日一餐也不瘦,因为那一餐吃了很多,24个小时还没有消耗掉,还没有开始燃烧体内的脂肪啊?

所以,对于一般人来说,你不吃东西24小时后,才可能消耗掉这些糖原,如果你想通过运动消耗,可能需要短时间大量的运动。

对于一日三餐都吃饱的人,运动量不够的人来说,这些储存的糖原,恐怕永远都无法消耗,每天都在储存脂肪,当然无法达到燃脂瘦身的目的。

所以,你想燃脂,就要先消耗储存的糖原,而空腹运动刚好可以帮助消耗糖原,让你进入燃脂模式。

空腹运动,真正的减脂神器

对于短期内有减脂需求的人来说,空腹运动真的是一个不错的选择。

特别是那些断食也不瘦的人来说,完全可以试一试,多消耗一些储存的糖原,就可以帮助你提前进入燃脂模式。

下面这个研究发现,在禁食的情况下运动,可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪,如果运动过程中补充碳水,会减少脂肪分解。

We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state

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禁食后运动,肌肉细胞纤维束颜色更深,代表着利用脂肪供能更多。

实际上,从某种意义上说,在断食期间锻炼,可以训练肌肉细胞燃烧脂肪,让你更加容易进入燃脂模式。

另外一个荟萃研究,研究者找了27项研究,共273名参与者,发现与进食状态相比,在禁食期间进行的运动,脂肪氧化的速度大大增加。

There was a significant increase in fat oxidation during exercise performed in the fasted, compared with fed, state

其实,这很好理解,消耗掉糖之后,才能开始燃烧脂肪,才能大大提高燃脂效率。

实际上,空腹锻炼还有其他好处,可以更大限度的提高胰岛素敏感度,我们都知道,断食和运动可以提高胰岛素敏感度,那么空腹锻炼的效果更好。

这个研究,对照了空腹训练和饱腹训练的区别,发现空腹训练的F组,明显改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性,饱腹C组也有提高,但比F组要小得多。

F clearly improved glucose tolerance and insulin sensitivity. C did too – but to a much lesser degree than F.

而且,空腹训练组有一堆优势,脂肪氧化率,葡萄糖利用率,几乎完全击败了饱腹训练组。

fasted training group beat the fed training group on almost all relevant parameters

看到这里,我相信很多朋友都会有一个疑问。

空腹运动,会不会掉肌肉?

这个要看你的运动强度和锻炼时间长短,如果你只是简单的早上空腹跑跑步,做做简单的运动,完全不用担心掉肌肉,因为只是在消耗储存的糖原。

一般人晚上空腹12个小时,最多也就消耗了糖原的一半,简单的锻炼,根本就不需要担心掉肌肉。

如果你有长时间高强度空腹锻炼,糖原消耗掉以后,可能会调动肌肉和脂肪供能,可能会有一些损失。

但是,如果是高强度运动,在运动后补充足够的蛋白质,还是可以补回来的。

油管着名的肌肉男Thomas DeLauer,体脂率很低,他就建议通过空腹锻炼的方式来降低体脂率,提高胰岛素敏感度。

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图(Thomas DeLauer)bodybuilding.com

同时,还有另外一个大神Martin Berkhan,他也支持空腹锻炼的,也是早期轻断食的推动者之一,他的网站leangains,是早期轻断食者最爱逛的网站,他的体脂率常年在5%左右,当然也是一身肌肉。

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(Martin Berkhan from leangains.com)

所以,掉肌肉也没那么容易,因为需要大量长时间高强度运动,掉肌肉也没那么可怕,能通过力量训练,再长回来。

如果你想要降低体脂,空腹运动真的是一个不错的选择。

低碳饮食空腹运动,效果更好

高碳水饮食下空腹运动,和完全适应低碳后的空腹运动,感觉完全不一样。

首先,高碳水饮食者,可能不适应,更加容易出现低血糖,而且,还容易撞墙,前面我们讲过原理。

其次,体内的供能模式不太一样。

特别是对于低碳高脂的生酮饮食者,空腹运动可能不会感觉的任何差别,因为通过低碳,训练你的身体适应脂肪供能,你就变成一台燃脂机器,这个时候,你有用之不竭的能量来源,不只是那一点点肝糖原。

适应生酮后,甚至运动表现都不会下降,下面这个研究有意思,断食3.5天后,运动表现竟然没有下降太多。

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当然,一开始低碳的时候,身体在切换供能模式,你会发现你的运动水平在下降。

但是,当你开始低碳,适应脂肪供能后,你的运动水平会恢复,耐力会更强。

所以,低碳饮食者,更适合空腹运动,也可能燃烧更多的脂肪。

断食时,如何安全运动?

运动的前提,当然是安全,如果有风险还是不建议运动,空腹运动,对于有些人来说,还是有一定风险。

断食的时候运动,要注意尽量规避一些风险,特别是对于有低血糖问题的人,还是不建议空腹做大量长时间高强度运动。

这个问题,在高碳水饮食者中,非常常见,只要肚子一饿,就会低血糖,而适应低碳后,血糖稳定,低血糖问题也会消失。

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(图:duitang.com)

如果你也想断食的时候运动,下面是我的一些建议:

补充足够的水分和电解质

断食的时候,身体本身就脱水严重,会流失矿物质,记得补充足够水分和矿物质,可以喝一些盐水。

也可以喝一些电解质饮料,天然的椰子水也是不错的选择,它补充电解质,热量低,味道也很好,含糖量比运动饮料低一些。

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(国外健身爱好者禁食7天训练测试)

慢慢提高强度和延长时间

让身体慢慢适应,慢慢提高强度,一开始强度太大,可能感到头晕,这个时候建议休息一下。

不要给自己设定量,听从身体的声音,坚持不下去了,就好好休息一下,一开始不要做长时间耐力运动,建议做短时间的运动,特别是长时间断食后。

听从你身体的声音

在断食期间锻炼,最重要的建议,就是倾听你的身体,如果你开始感到虚弱或头晕,你可能会出现低血糖或脱水。

一般可以通过休息和补充矿物质缓解,严重的时候,可以马上补充葡萄糖。

关键的瘦龙说

所以说,只要你适应了,空腹运动,肯定没有问题,它的好处还很多,可以帮助你快速进入减脂模式,还能提高胰岛素敏感度。

但是,如果你是长时间空腹运动,运动后也不补充蛋白质,就先别指望它增肌,这个时候主要任务是减脂。

如果你想要增肌,建议在高强度训练之后,补充足够的蛋白质。

我也经常空腹锻炼,很多朋友都知道,我一般早上不吃,但是,在早上,我经常做一些简单的力量训练,比如说,哑铃飞鸟三组,负重深蹲三组,侧平举三组,做完也不吃东西。

我曾经24小时断食,在断食要结束的时候,打2-3个小时篮球,然后开始进食。

断食期间,我的运动表现也没有什么问题,长期生酮状态的人,只要适应了,运动能力可能不太会有影响,

在刚刚过去的NBA西部总决赛上,开拓者队的队员坎特刚好在他的斋月,但是他还坚持比赛,可能对他的表现有一些影响,但是,这也证明了,断食日运动,是没有任何问题的。

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如果你是关注运动表现的人,断食期间的运动表现,可能会有一些影响,但是适应后,可能影响不大。

对于关注减脂的朋友,我建议试试空腹训练,在保证安全的情况下,听从身体的声音,你可能会有惊喜。

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(叨叨完了,是不是又说多了?)

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